40代になって、本当に物覚えが悪くなったなあと思っている人は少なくないと思います。
私もその一人。２年前から韓国語の勉強をしているんですけど、全然単語が覚えられない・・・。昔は受験用の英単語なんてたくさん覚えられたのに。
脳ってやっぱり年齢とともに衰えてくると思うのですが、勉強して頭を使う以外にも、栄養補給をちゃんとしてあげないと性能が悪くなってしまうみたい。
そこで、脳を活性化し、記憶力を高めるための「食べ物」についてまとめてみました。
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記憶力を高めるために摂りたい栄養素
脳を活性化させるポイントは、ずばり抗酸化作用。
細胞が酸化すると血流が悪くなったり、脳の昨日そのものが低下しますので、以下に脳を「錆び付かせないか」ということが大事なんです。
ビタミンE
ビタミンEといえばエイジングケアに最適なビタミン。
抗酸化作用があるので脳の働きが低下するのを防ぎます。脳だけでなくお肌にもいい栄養素ですから、40代は積極的に摂りたいですね。
オリーブオイルやアーモンドにたっぷり含まれています。
DHA、EPA
DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）は不飽和脂肪酸の一種で、脳の活性化に役立つ栄養素。
記憶力アップにはぜひとも摂りたい栄養素です。
オメガ３系脂肪酸
油＝悪、ではない。
適量ならば身体に良い油があります。それが、オメガ３系脂肪酸をふくむ油。
オメガ３系脂肪酸は加齢による記憶力の低下を防ぐサポートをしてくれるので、むしろ積極的に摂った方がいいです。（量には気をつけて）
αリノレン酸はオメガ３系脂肪酸ですが、体内に入るとEPA→DHAと変化します。
レシチン
レシチンは元々体内にある物質ですが、細胞膜を構成する重要な成分。特に、学習や気置くと深い結びつきがあることで知られています。
レシチンが足りないと、神経伝達物質であるアセチルコリンを作ることができず、うまく情報が伝達できない＝記憶力が悪くなる、というわけ。
ですから、レシチンは積極的に摂りたいのです。
ポリフェノール
ポリフェノールという栄養素があるわけではなく、植物の色素や苦味、エグミの元になっている物質の総称です。
- アントシアニン（ブルーベリー、ぶどうなど）
- カテキン（緑茶など）
- カカオポリフェノール（カカオ豆）
- 大豆イソフラボン（大豆製品）
など種類は様々。
日常生活に取り入れやすいものもたくさんあります。
記憶力を高めるために摂りたい食べ物
それでは具体的に何を食べれば記憶力を高められるのか、脳にいい食材をご紹介しますね。
私もなるべく意識して摂るようにしています。認知症の予防もしたいですから。
青魚
頭を良くする食材の代表格、青魚。
記憶力アップに役立つDHAの他、オメガ３系脂肪酸も豊富です。
アジとかイワシとか安くて美味しいし、イワシなんて圧力鍋で煮ると骨まで食べられるからカルシウム補給にもいいんです。
魚って食べるのが面倒、調理するのが面倒〜！と思うんだったら缶詰でもいいと思います。
サバ缶なんてダイエットにもいいから一石二鳥ではないでしょうか。
▼▼レシピに迷ったらこちらを参考に。
週に３回は魚を食べたいところです。
クルミ
オメガ３系脂肪酸といえば亜麻仁油などがよく知られていますが、酸化しやすいのが難点。アジもちょっとクセがありますしね。
実は私、苦手なんです。
そこでおすすめなのがくるみ。クルミにはオメガ３系脂肪酸の他、ポリフェノールも含まれているので、脳の活性化にとても役立ちます。
「Journal of Alzheimer’s Disease」誌に掲載された論文によると、毎日30〜50gのクルミを食べると記憶力と学習能力が高まるということがわかったのだそうです。
不安も減少し、アルツハイマー病の予防にも効果があるとなれば、これはもう食べるしかないでしょう。
クルミは無塩＆生のものがおすすめです。１日に、手の平１杯分が目安です。
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皮付きピーナッツ
ビールのおつまみで食べるバターピーナッツは皮がむかれていて塩味がついていると思うのですが、それではなくて、赤紫色の皮がついたままのピーナッツを食べましょう。
この皮にはレスベラトロールというポリフェノールが含まれています。
１日20〜30粒くらいでいいので、おつまみとしてだけでなく、おやつとしてポリポリ食べてみましょう。
ブルーベリー
ブルーベリーといえばアントシアニン。目に良いポリフェノールとして知られていますが、実は記憶力アップにも役立つという研究結果があるんです。
ブルーベリーならそのままつまめますし、冷蔵庫に常備しておきたいですね。砂糖を使っていないものなら冷凍でもOKです。
ハイカカオチョコレート
カカオポリフェノールも抗酸化作用を持っています。カカオに含まれるテオブロミンは幸福感も与えてくれますし、仕事や勉強で疲れたなという時にはチョコレートがもってこいなのです。
ただし、甘いチョコレートを食べ過ぎると太るので、カカオの含有量が高いものを選んで。
できれば70〜80％くらいカカオを含んだチョコレートがおすすめです。
▼▼これ、めっちゃ美味しいです。
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カレールウ
カレーのスパイスは脳の活性化にいいこと一杯。特に黄色の元になるターメリック。
ターメリックって、ウコンですよ、ウコン。
ウコンというと春ウコンとか秋ウコンとか色々種類がありますけど、ターメリックとして粉末になっているのは苦味の少ない秋ウコンが多いのだとか。
で、このターメリックに含まれている「クルクミン」という成分が強力な抗酸化作用によって記憶力の定価を防いでくれるのだそうです。
カレーライスを毎日食べるとご飯の食べ過ぎが心配ですけど、カレースープとか、野菜炒めに使うとか、他の料理でターメリックを利用していくといいと思います。
大豆製品
レシチンを手軽に摂れるのが大豆製品です。
大豆はもちろんのこと、
- 豆腐
- 納豆
- 厚揚げ
- 油揚げ
など、和食に取り入れやすい食材がたくさんあります。
大豆製品はレシチンと同時に大豆イソフラボンも摂れますから、40代なら毎日食べたいところです。
ちなみにレシチンは卵黄からもとれますので、卵か大豆製品を毎日食べていればいいですね。
脳は入れるよりも出す方が大事。普段から脳を使うことも心がけよう
実は、脳の機能って加齢によって衰えるものではないのだとか。記憶力が低下しているのは、年を取ったからではなくて、頭を使っていないから。
そういわれると耳が痛い・・・という大人は少なくないでしょう。
こちらの記事がとても参考になります。
＞「記憶力の真実」（ロート製薬の健康情報ページです）
記憶力をアップさせる食べ物を摂りつつ、頭も使っていかないといけないってことですね。
例えば本を読む（インプット）よりも、問題集を解く（アウトプット）の方が脳にはいいらしいので、韓国語の単語本を読んでいるだけではなく、問題集でもやってみようかと思います。
おやつにはクルミを食べて、夕食には青魚を食べて頑張ります。
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