パワーサラダとは、１皿でたっぷりの栄養が摂れるサラダのこと。
サラダといえばメインは野菜ですが、それだけではなくて果物やタンパク質など様々な具材を加えて栄養十分にしたのがパワーサラダです。
野菜もたっぷり食べられるし、これだけで立派な食事になるし、見た目もキレイで食べるのが楽しくなる。しかも痩せる。
そんなパワーサラダを毎日食べてみませんか。私も食べていますが、作るのも楽しいし、とても美味しいですよ。
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パワーサラダは野菜だけでなく、フルーツやタンパク質が入っており、ビタミン、ミネラルまでしっかり補給できるサラダです。
栄養のバランスが良くて糖質が少ないからダイエットにもいい。それもパワーサラダの魅力です。
ダイエット中こそパワーサラダ
ダイエットというとサラダを食べる女性が多いと思います。たしかに、野菜だけ食べていれば、カロリーを抑えることは出来るかもしれないです。
でも、痩せるために考えなければいけないのはカロリーだけではありません。
野菜しか食べていないと、ビタミンは取れるけれど、筋肉を作るために必要なタンパク質や代謝に関わるミネラルが不足します。
カロリーを抑えれば一時的に体重は落とせるかもしれませんが、肝心な筋肉が減ってしまっては結局痩せにくい身体を作ってしまうんです。
だから、
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
という、三大栄養素をしっかり摂って、それにビタミンやミネラルをプラスできるパワーサラダはダイエット中にも最適なメニューのひとつなんです。
パワーサラダの作り方
パワーサラダは、様々な栄養素の食材をたくさん入れるのがポイント！野菜だけにならないようにしてください。
タンパク質を入れる
タンパク質＝肉、ばかりではないので、取り入れやすいものを入れてみましょう。
例えば我が家で使っているのは、
- ゆで卵
- 炒り卵
- 豆腐
- 大豆の水煮
- ハム
- サーモン
- 枝豆
などです。
ゆで卵はまとめて何個か茹でておくと数日冷蔵庫で保存できるので便利ですよ。
もちろん、お肉を炒めたり茹でたりして乗せても美味しいです。ボリューム満点のサラダになりますよ。
タンパク質の目安は50g。片手の平１杯分と覚えておきましょう。
緑黄色野菜を使う
サラダというとレタスやキャベツなど葉もの野菜が中心になってしまいがちですが、野菜は種類が多い方が栄養もたくさん摂れます。
全体の３分の１は緑黄色野菜を入れるようにしましょう。例えば、
- ブロッコリー
- 人参
- ほうれん草
- かぼちゃ
- トマト
- 小松菜
など。
とりあえず色の濃いものを選んで入れてみてください。
果物も入れよう
果物もビタミンやミネラルをたっぷり補給するのに便利な食材。
サラダにおすすめなのは、
- グレープフルーツ
- リンゴ
- アボカド
- キウイ
など。
リンゴは皮付きのまま入れると歯ごたえもあっておいしいです。
トッピングも楽しい
トッピングにナッツなどを入れると、エイジングケアも出来るサラダになりますね。
アーモンドスライスや松の実などを加えると、香ばしくなって美味しいです。
パンやお米を加えればそれだけで立派な食事に
バゲットを薄く切ってトースターで焼いて加えるとか、クスクスなどを入れてもいいですね。
サラダとは別に加えてももちろんOK。
雑穀米は甘味もあっておいしいですし、歯ごたえがあって噛む回数も増えるので、満腹感を得やすいですよ。
作るときのポイント
なるべく多くの食材を使うこと、これがパワーサラダ作りのポイントです。
野菜は色とりどりのモノを使えばそれだけ種類も増えますし、とにかくたくさんの種類の食材を入れること。
細かい決まりはないですが、
- タンパク質
- 野菜（３分の１は緑黄色野菜）
- 果物
をメインに好きな食材を入れて作ってみてくださいね。
１日１回、できれば２回食べたい
毎日食べることで野菜不足を少しでも補えるので、１日１回は食べたいですね。
できれば２回。我が家では、朝と夜に出しています。
朝忙しくて時間がない時でも、夜には必ずパワーサラダを１皿作るようにしています。
野菜は３〜５種類くらい、それにチーズなどのタンパク質。ドレッシングは好きな物を使います。カロリーはあまり考えていません。
食事の最初にパワーサラダを食べることで、それでけっこうお腹がいっぱいになってしまうんです。
だからメインディッシュの肉や魚をその後に食べると、ご飯まで到達しないんです。
休日のお昼などはこれ１皿で十分な食事になります。
パワーサラダで気をつけてほしいこと
パワーサラダは確かに栄養バランスが良いメニューですが、だからといってこればかり食べているのはダメですね。
炭水化物だって必要だし、野菜メインの食事ばかりしていたら筋肉量が減ってしまいます。
40代はただでさえ筋肉量が減ってくるので、タンパク質はしっかりとらないといけません。
ですから、１日２回パワーサラダを食べるとしたら、１食は和定食のようなしっかりしたご飯を食べましょう。
目安としては、１日１膳、ご飯は食べたいですね。
糖質が気になるなら雑穀を混ぜたり、発芽玄米を利用するといいです。
色々組み合わせて自分好みのパワーサラダを作ってみよう
見た目にも美味しいパワーサラダ、SNS映えもするので、自分好みの１皿を作ってみてください！
メニューを考えるのも楽しいものです。
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