幸せになるダイエット

炭水化物は本当に太る?ご飯や麺が好きな人のためのダイエットのコツ

ご飯や麺類が大好きな人へ。私も麺類大好きです。

炭水化物(糖質)は太るといわれますよね。糖質制限などというダイエット法があるくらいですから。

なぜ「砂糖」を食べているわけではないのに、糖質は太るのでしょうか。

ご飯も麺類も大好きなのにダイエット中は食べられない!とストレスにならないように、どうやって食べれば太らないのか、考えてみましょう。

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何故炭水化物が太るといわれるのか

炭水化物は重要なエネルギー源だから、摂らないわけにはいきません。

しかしエネルギーに変わりやすい。だから太りやすいといわれます。

糖質+食物繊維

炭水化物は糖質だと思われがちですが、糖質と食物繊維で構成されたものを炭水化物と呼んでいます。

体内に入るとブドウ糖に変わり、小腸で吸収されて肝臓でグリコーゲンという形でストックされます。

血糖値が下がってくると肝臓から徐々にグリコーゲンを放出して、血糖値を一定に保っています。

血糖値を上げやすい

エネルギー源となるということは、血糖値を上げやすいということ。

その証拠に、白米や白いパンはGI値が高く、食べるとすぐに血糖値が上がってしまいます。

GI値とは「Glycemic Index」の略で、血糖値の上がりやすさを数値化したものです。数値が高いほど血糖値が上がりやすい食材です。

一般的に色の白い「主食」、パンとかお米はGI値が高いです。

色の黒いもの、玄米とか全粒粉のパスタなどは比較的低めです。

>>参考サイト「シドニー大学 グリセミックインデックス」

血糖値が上がりやすいと何故太りやすいのか。

それは、インスリンというホルモンが大量に分泌されるからです。

インスリンは血中の糖分をエネルギーに変えながら、余った糖分は中性脂肪として蓄えていきます。

これが、炭水化物が太るといわれる理由です。

重要なエネルギー源でもある

ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源ですし、私たちが活動するためにはエネルギーが必要ですよね。

ですから、素人が「炭水化物は太る!」という理由で、主食を一切食べないというような極端な糖質制限は危険です。

食べ過ぎがいけないのであって、食べ方にさえ気をつければダイエット中でも大丈夫です。

ダイエット中でも安心な炭水化物の食べ方

では、どうすれば太らずに炭水化物を楽しむことが出来るのでしょうか。

管理人
管理人
食べ方の工夫をすればいいんです。

大丈夫、工夫をすれば美味しく炭水化物を楽しめますよ。

GI値が低い食材を選ぶ

先ほどお話しした、GI値。これが低い食材を選びます。

一般的には70以下のものが良いとされているので、白いものより黒いものを選ぶようにします。

  • 白米 81→玄米 55
  • パスタ 65→全粒粉のパスタ 50
  • 食パン 91、フランスパン 93→全粒粉のパン 50
  • ロールパン 83→ライ麦パン 58
  • うどん 85→そば 54

中華そばは意外と低めで、50。麺類が好きなら、中華そばを選ぶといいかもしれません。

腹持ちの良い玄米ご飯&雑穀

もちむぎ

ご飯が大好き!という場合は、玄米を少し混ぜたご飯がいいと思います。

玄米100%だとちょっと食べづらいですし、調理も面倒。

だから、玄米を少し混ぜるか、炊きやすい発芽玄米を使うといいでしょう。

もしくは、雑穀を混ぜます。雑穀はミックスしたものが売っていますし、ご飯を炊く時に少量の水と混ぜるだけなので簡単!

雑穀を混ぜるだけで玄米並みのGI値になるし、

  • 食物繊維
  • ビタミン
  • ミネラル
    も増えてダイエットには◎。

私のおすすめはもち麦です。冷めてもご飯が硬くならないのでいいですよ。

冷めたご飯を食べる

どうしても白米が好きだ。そう思うなら、冷やご飯を食べるというのもおすすめです。

おにぎりなら冷めても大丈夫ではないでしょうか。

ご飯に含まれているデンプンですが、冷めると難消化性デンプン(レジスタントスターチ)というものに変わります。

レジスタントスターチは食物繊維と似たような働きをするので、

  • 満腹感がある
  • 腹持ちがいい
  • 血糖値の上昇を緩やかにする

という働きがあるのです。

RSを多く含む食品からのグルコースの遊離は緩やかであり,短期的には食後血糖値上昇の抑制,食後インスリン応答の抑制,満腹感の持続などが報告されている.また,インスリン応答の抑制により,貯蔵脂肪の消費促進が期待され,長期的には,2型糖尿病や耐糖能異常などの症状の改善と予防,肥満や体重の管理に役立つことが期待される.
「日本食品科学工学会誌 vol257(2010)No.5 P224)松木順子」

パンは堅いものを

白くてふわふわした柔らかいパンは、砂糖が入っているんですよね。

自分で作るとわかりますが、そうか、パンて砂糖が入っているんだなって。

油分の多いし、だから柔らかくなる。

でも、本来のパンは、もっと堅くて噛みごたえがあるんです。

小麦粉(全粒粉やライ麦)を使って、良質なバターで作っています。だから「食事」になるのですが、スーパーで売っている柔らかいパンは、もはやお菓子です。

管理人
管理人
パンを食べたいなら、パン屋さんで売っている堅いパンを食べることをおすすめします。

麺類ならラーメン、そば

中華麺がGI値が低いというのは嬉しいところ。

ラーメンはつゆを残せば、ダイエット中でも食べられますよ。醤油ラーメンなど、脂質の少ないものを選ぶといいですね。

おそばも天ぷらそばなどカロリーの高いものではなくて、

  • わかめ
  • 鶏肉

などが入っているものだったら大丈夫です。

うどんをどうしても食べたい!という場合は、具材を工夫しましょう。

炭水化物を最後に食べる

食べる順序を変えるだけでも、太りにくくなります。

野菜やタンパク質を先に食べてお腹を一杯にし、ご飯を最後に食べればいいのです。

最初に野菜の食物繊維やたんぱく質をとっておくことで、血糖値が上がりにくくなるからです。

「ばっかり食べ」は行儀が悪いのですが、ダイエット中はOKにしておきましょう。

「砂糖」を抜くことを考える

最初にお話ししたように、炭水化物は糖質と食物繊維。

食物繊維はむしろダイエットに良いといわれるものですよね。

であるならば、問題は糖質。

甘いもの、たくさん食べていませんか?

  • 清涼飲料水
  • 砂糖の入ったお菓子

こんなものを食べていれば、主食を抜いたって太るんです。

だから、主食を抜くのではなくて甘いものをやめる。これだけでもダイエットは成功します。

炭水化物は食べ方次第。上手に食べて太らないようにすればいい

主食は必要です。

特に40代は、食べない、食事を抜くというダイエットをすると逆に太ります。

だから主食は上手に食べていけばいい。

食べ方、食べる量、食べる順番を考えて食べれば太りません。

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