ご飯や麺類が大好きな人へ。私も麺類大好きです。
炭水化物（糖質）は太るといわれますよね。糖質制限などというダイエット法があるくらいですから。
なぜ「砂糖」を食べているわけではないのに、糖質は太るのでしょうか。
ご飯も麺類も大好きなのにダイエット中は食べられない！とストレスにならないように、どうやって食べれば太らないのか、考えてみましょう。
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何故、炭水化物が太るといわれるのか
炭水化物は重要なエネルギー源だから、摂らないわけにはいきません。
しかしエネルギーに変わりやすい。だから太りやすいといわれます。
エネルギー源となるということは、血糖値を上げやすいということ。
その証拠に、白米や白いパンはGI値が高く、食べるとすぐに血糖値が上がってしまいます。
GI値とは「Glycemic Index」の略で、血糖値の上がりやすさを数値化したものです。数値が高いほど血糖値が上がりやすい食材です。
一般的に色の白い「主食」、パンとかお米はGI値が高いです。
色の黒いもの、玄米とか全粒粉のパスタなどは比較的低めです。
＞＞参考サイト「シドニー大学 グリセミックインデックス」
血糖値が上がりやすいと何故太りやすいのか。
それは、インスリンというホルモンが大量に分泌されるからです。
インスリンは血中の糖分をエネルギーに変えながら、余った糖分は中性脂肪として蓄えていきます。
これが、炭水化物が太るといわれる理由です。
そもそも炭水化物とは？
炭水化物とは主食のこと？糖質？
よくわからないと思っている人も多いと思います。基本的なことを説明します。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
炭水化物は糖質だと思われがちですが、糖質と食物繊維で構成されたものを炭水化物と呼んでいます。
体内に入るとブドウ糖に変わり、小腸で吸収されて肝臓でグリコーゲンという形でストックされます。
血糖値が下がってくると肝臓から徐々にグリコーゲンを放出して、血糖値を一定に保っています。
炭水化物は重要なエネルギー源でもある
先ほども説明した様に、炭水化物はエネルギーに変わります。
ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源ですし、私たちが活動するためにはエネルギーが必要ですよね。
勉強や仕事に集中するためにも、朝ごはんを食べた方がいいよと言われるのは、脳にエネルギーを与えるためです。
ですから、素人が「炭水化物は太る！」という理由で、主食を一切食べないというような極端な糖質制限は危険です。
食べ過ぎがいけないのであって、食べ方にさえ気をつければダイエット中でも大丈夫です。
ダイエット中でも安心な炭水化物の食べ方
では、どうすれば太らずに炭水化物を楽しむことが出来るのでしょうか。
我慢しなくても大丈夫です。
GI値が低い食材を選ぶ
先ほどお話しした、GI値が低い食材を選びます。
一般的には70以下のものが良いとされているので、白いものより黒いものを選ぶようにします。
- 白米 81→玄米 55
- パスタ 65→全粒粉のパスタ 50
- 食パン 91、フランスパン 93→全粒粉のパン 50
- ロールパン 83→ライ麦パン 58
- うどん 85→そば 54
中華そばは意外と低めで、50。麺類が好きなら、うどんより中華そばを選ぶといいかもしれません。
腹持ちの良い玄米ご飯＆雑穀を利用する
ご飯が大好き！という場合は、玄米を少し混ぜたご飯がいいと思います。
玄米100％だとちょっと食べづらいですし、調理も面倒。
だから、玄米を少し混ぜるか、炊きやすい発芽玄米を使うといいでしょう。
もしくは、雑穀を混ぜます。雑穀はミックスしたものが売っていますし、ご飯を炊く時に少量の水と混ぜるだけなので簡単！
雑穀を混ぜるだけで玄米並みのGI値になるし、
- 食物繊維
- ビタミン
- ミネラル
も増えてダイエットには◎。
私のおすすめはもち麦です。冷めてもご飯が硬くならないのでいいですよ。
どうしても白米が好きだ。そう思うなら、冷やご飯を食べるというのもおすすめです。
おにぎりなら冷めても大丈夫ではないでしょうか。
ご飯に含まれているデンプンですが、冷めると難消化性デンプン（レジスタントスターチ）というものに変わります。
レジスタントスターチは食物繊維と似たような働きをするので、
- 満腹感がある
- 腹持ちがいい
- 血糖値の上昇を緩やかにする
という働きがあるのです。
RSを多く含む食品からのグルコースの遊離は緩やかであり，短期的には食後血糖値上昇の抑制，食後インスリン応答の抑制，満腹感の持続などが報告されている．また，インスリン応答の抑制により，貯蔵脂肪の消費促進が期待され，長期的には，2型糖尿病や耐糖能異常などの症状の改善と予防，肥満や体重の管理に役立つことが期待される．
「日本食品科学工学会誌 vol257(2010)No.5 P224）松木順子」
パンは堅いものを選ぶ
白くてふわふわした柔らかいパンは、砂糖が入っているんですよね。
自分で作るとわかりますが、そうか、パンて砂糖が入っているんだなって。
油分の多いし、だから柔らかくなる。
でも、本来のパンは、もっと堅くて噛みごたえがあるんです。
小麦粉（全粒粉やライ麦）を使って、良質なバターで作っています。だから「食事」になるのですが、スーパーで売っている柔らかいパンは、もはやお菓子です。
麺類ならラーメン、そば
中華麺がGI値が低いというのは嬉しいところ。
ラーメンはつゆを残せば、ダイエット中でも食べられますよ。醤油ラーメンなど、脂質の少ないものを選ぶといいですね。
おそばも天ぷらそばなどカロリーの高いものではなくて、
- 卵
- わかめ
- 鶏肉
などが入っているものだったら大丈夫です。
うどんをどうしても食べたい！という場合は、具材を工夫しましょう。
炭水化物を最後に食べる
食べる順序を変えるだけでも、太りにくくなります。
野菜やタンパク質を先に食べてお腹を一杯にし、ご飯を最後に食べればいいのです。
最初に野菜の食物繊維やたんぱく質をとっておくことで、血糖値が上がりにくくなるからです。
「砂糖」を抜くことを考える
最初にお話ししたように、炭水化物は糖質と食物繊維。
食物繊維はむしろダイエットに良いといわれるものですよね。
であるならば、問題は糖質。
甘いもの、たくさん食べていませんか？
- 清涼飲料水
- 砂糖の入ったお菓子
こんなものを食べていれば、主食を抜いたって太るんです。
果物も美容のためにと食べている人が多いと思いますが、食べ過ぎは「果糖」の摂りすぎになります。
だから、主食を抜くのではなくて甘いものをやめる。これだけでもダイエットは成功します。
炭水化物は食べ方次第。上手に食べて太らないようにすればいい
主食は必要です。
特に40代は、食べない、食事を抜くというダイエットをすると逆に太ります。
だから主食は上手に食べていけばいい。
食べ方、食べる量、食べる順番を考えて食べれば太りません。
食事を抜いてやせると、やつれた様に見えてしまいます。
健康的に、美しい体型を保つためにも、バランスの良い食事を心がけた方が良いと思います。
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